【헬스코리아뉴스】지루한 장마가 오락가락 하는 가운데, 본격적인 휴가철이 시작됐다. 남부지방 등 일부 지역은 폭염주의보까지 내려졌다. 이맘때 누구나 피해갈 수 없는 고통이 한밤중에 잠을 못이루게 하는 열대야다.
잠은 신체적, 정신적 건강과 함께 두뇌발달에 중요한 영향을 미치는 요인이다. 일반적으로 쾌적하게 잠을 자는데 가장 적당한 온도는 18~20℃. 그런데 낮 동안의 복사열로 인한 열대야는 수면의 최대 불청객이다.
외부 온도가 올라가면 체온 조절을 위해 중추신경계의 작용이 활발해지므로 잠이 오지 않는다. 깊은 수면을 취하기 위해서는 잠잘 때 체온이 깨어 있을 때보다 1~2℃ 낮아야 하는데, 열대야가 이를 방해하는 것이다.
열대야를 완전히 극복하기는 어렵지만 낮에 신체 활동을 늘려서 몸을 피곤하게 하고 자기 전에 목욕을 하여 땀을 제거하는 것이 도움이 된다. 그렇다고 찬물로 샤워를 하는 것은 피해야한다. 찬물은 오히려 잠을 쫓는 격이 된다. 잠자리에 들기 전에는 온수로 몸을 닦아야 신체 근육이 이완됨으로써 수면을 유도할 수 있다.
창문을 앞뒤로 열어서 바람이 잘 소통되도록 하여 습도를 줄이고, 이불은 땀날 때 몸에 붙지 않는 종류가 좋다.
조명은 끄거나 어둡게 하는 것이 좋다. 잠이 안 온다고 전등을 켜 놓으면 수면이 더 어렵다. 자기 전에 에어컨을 1~2시간 동안 가동하여 집안의 기온을 낮춘 후에 잠자리에 드는 것도 좋다. 그러나 밤새 에어콘을 가동하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있다. 선풍기를 켜 놓고 잠을 자면 수면 중에 심각한 호흡곤란과 저산소증이 발생할 수 있으므로 특히 주의해야한다.
폭염으로 불쾌지수가 높아지면 스트레스까지 겹쳐 불면증을 심화시킨다. 스트레스는 ‘코티졸’이라는 각성 성분을 분비하여 잠을 달아나게 한다.
만일 밤에 허기를 느낀다면 찬 음료나 수박 보다 따뜻한 우유 한 잔을 마셔보라. 우유의 ‘트립토판’이란 성분과 적당한 포만감이 수면에 도움을 준다.
과음은 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋다. 저녁 시간대 피우는 담배의 니코틴은 중추신경을 자극해 잠에 드는 것을 방해할 수 있다.
더운 여름에 운동을 할 때는 새벽이나 해진 뒤 20~30분 정도 산책이나 자전거 타기 등 가볍게 하는 것이 좋다. 또한 점심 식사 후에 몰려오는 졸음은 참지 않는 것이 좋다. 낮 잠은 15~20분 정도가 적당하며 너무 오래 자면 밤잠을 더욱 설치게 한다.
더불어 좋은 침구를 갖추는 것은 깊은 잠을 자기 위한 촉매제 역할을 한다. 적절한 높이와 함께 여름에 어울리는 시원한 소재로 베개를 바꾸는 것만으로도 숙면에 도움이 된다. 소재는 메밀 겨 등 다소 딱딱하고 통기성이 좋은 것을 고르도록 한다. 또한 목뼈 중 가장 움푹 들어간 7번 경추까지 충분히 받쳐줄 정도의 높이면 더욱 좋다. <도움말=삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수·가정의학과 이정권 교수>
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