추야장장 긴긴 밤 잠을 못이루면 어떻게 해야 하나.
30일 영국의 '인디펜던트'지는 잠을 못자 고생하는 불면증 환자들을 위해 10가지 방안을 소개했다.
음식
잠은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받기 때문에 이러한 신호에 영향을 미칠 수 있는 음식은 불면증 해소에 도움이 될 수 있다. 따라서 우유와 시리얼처럼 탄수화물과 단백질이 든 음식이 좋다. 이러한 음식은 잠이 들게 하는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌 생산을 촉진시키기 때문이다.
수면중 팔다리의 근육이 주기적으로 수축되는 주기적 사지운동증 환자의 경우 철분이 풍부한 음식이나 보충제를 먹는 것이 도움이 된다.
따스한 목욕
저녁시간의 목욕은 진정 효과가 있어 수면장애 해결에 도움을 준다.캘리포니아 대학 연구진에 따르면 불면증 환자들을 대상으로 목욕 요법을 실시한 결과 환자의 20%에서 불면증 해소 효과가 나타났다.
밝은 빛 요법
낮과 밤이 바뀌는 생활을 오랫동안 지속할 경우 체내의 수면 사이클이 흐트러져 수면장애를 겪는 사람들은 매일 아침 한두 시간씩 아침햇볕이나 강한 조명을 쬐는 것이 좋다.클리블랜드 의료원에 따르면 태양광선은 생체시계를 재가동시켜 신체 리듬을 회복시키는 효과가 있다고 밝혔다.
약물
잠잘 때 다리에 이상한 감각을 느껴 다리를 자꾸 움직여 잠을 설치게 되는 '하지불안증후군' 증세 완화에는 파킨슨병 예방약과 경련억제제가 도움이 되며 밤에 자도 낮에 자꾸 졸리는 '기면증'에는 흥분제와 항우울제 등이 효과가 있다. 심각한 불면증 치료를 위해서는 조피클론이나 벤조디아제핀 등 수면제를 처방받을 수 있지만 다음날 졸음을 초래할 수 있고 중독성도 있어 주의가 요구된다.
운동
매일 하는 운동은 잠이 드는데 도움이 되지만 잠자기 3시간 전부터는 운동을 피해야 한다. 운동은 잠자기 5~6시간 전에 하는 것이 좋고 특히 에어로빅 등 규칙적인 육체활동은 잠이 드는데 걸리는 시간을 줄이고 더 편한 잠을 잘 수 있게 한다.
행동 요법
미국 메이요 의료원에 따르면 일일리듬 장애와 불면증을 해소하기 위해서는 ▲자고 깨는 시간 바꾸기 ▲낮잠 피하기 ▲규칙적 운동 ▲카페인.니코틴 섭취 피하기 등이 매우 중요하다.
휴식
휴식과 명상, 요가, 상상요법, 최면, 바이오피드백 등은 잠이 안 올 때 느껴지는 긴장을 완화시켜 수면을 돕는다.
멜라토닌
멜라토닌의 혈중 농도는 밤에 가장 높아지며 생체시계 작동의 핵심적 역할을 수행한다. 네덜란드 위트레흐트에서는 멜라토닌을 이용해 불면증을 겪는 아동들을 치료하는 시도가 이뤄지고 있다.
약초 요법
발레리안, 야생상추, 시계풀, 홉, 저먼 캐모마일, 자메이카 도그우드, 레몬밤, 라벤더꽃, 익모초, 고투 콜라 등 허브들이 효과가 있다.
기구
수면무호흡증 환자들에게는 비강마스크 등을 씌운 뒤 압력 공기를 불어넣어 정상적인 호흡을 돕는 상기도양압술 등이 사용될 수 있으며 구강내 장치 등을 이용하면 코골이와 이갈이를 막을 수 있다./헬스코리아뉴스 기획팀
