겨울에 찾아오는 마음의 감기 ... 계절성 우울증
겨울에 찾아오는 마음의 감기 ... 계절성 우울증
미국인 5%가 겨울철 우울증 경험

외출과 일광욕이 우울감 해소에 도움
  • 정우성
  • admin@hkn24.com
  • 승인 2021.11.05 15:26
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우울증 불안감 심리적불안 좌절 절망

[헬스코리아뉴스 / 정우성] 계절 변화와 함께 우울증을 호소하는 이들이 있다. 특히 겨울철에는 연말 시즌과 맞물려 계절성 우울증을 겪는 이들이 늘어나는 계절이다.

미국 다트머스대학교 윌리엄 후덴코(William Hudenko) 박사는 3일(현지 시간) 다트머스 학보사와 인터뷰에서 “햇빛이 줄어드는 겨울철에 우울증을 겪는 미국인의 비율이 5%에 달한다”며 “계절적 변화가 인체의 생체 시계에도 변화를 가져오고 심리적으로 무너지는 일도 빈번하게 발생한다”고 설명했다.

특히 코로나19 팬데믹과 사회적 거리두기는 전반적으로 우울증 발병이 쉬운 상황을 조성하고 있다는 설명이다.

후덴코 박사는 외출로 햇빛에 노출되는 것이 이 같은 계절성 우울증에 도움이 된다고 조언한다. 또한 주변 사람들과 원만한 관계를 유지하는 것이 좋다. 

우울증의 증상은 정서적, 생리적, 인지적, 행동적 측면에서 다양하게 나타난다. 우선, 정서적 측면에서 특별히 우울해 할 일도 없는데 기분이 우울하고, 아무것도 하기 싫어지며, 모든 일이 재미가 없고, 그 어떤 것에도 신경을 쓰고 싶지 않다. 또한 자신의 존재가 가치 없다고 여겨지고, 자신이 죄를 짓고 있는 것만 같은 죄책감을 경험하기도 한다.

이외에도 인생에 대한 허무감이나 미래에 대한 절망감을 느낀다. 생리적 차원에서 우울증은 식욕 저하를 야기하여 체중이 저하 되거나 이와는 반대로 식욕이 증가하여 체중이 증가하는 체중관련 변화, 수면량의 변화, 피로감 및 활력 감소, 성적 욕구 및 흥미 감소, 소화불량, 두통, 면역력 저하 등을 야기한다.

한편, 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터는 우울증을 극복할 수 있는 다음과 같은 생활습관을 제시했다. 

 

부정적인 생각을 그대로 받아들이지 않는다

우울증은 자존감 저하, 자기 자신에 대한 무능함 및 무가치함, 죄책감, 인생에 대한 허무함, 미래에 대한 절망감 등을 야기한다. 이러한 생각으로 인해 모든 것을 포기해 버리고 싶지만, 이러한 생각은 실제 상황과 다를 수 있다. 따라서 부정적인 생각에 사로잡혀 성급하게 판단하지 않도록 해야 하며, 기대가 크면 실망도 크기 때문에 자기 자신의 능력보다 너무 큰 목표를 세우거나 실제 여건보다 지나치게 큰 것을 기대하지 않도록 한다. 

 

규칙적으로 운동한다

체계적이고 반복적인 운동은 신체 생리학적으로 엔도르핀과 모노아민의 변화를 유도하고스트레스에 반응하여 분비되는 물질인 코르티솔의 수준을 낮춰 기분을 좋게하는 효과가 있다. 또한 운동을 하는 동안에는 상념으로부터 벗어날 수 있어 우울증으로 인한 부정적인 생각을 떨치는데 도움이 된다. 실제로 우울증 환자를 대상으로 운동의 효과를 파악한 여러 연구들을 종합하여 분석한 결과, 운동을 한 대상자들의 증상이 개선되었다. 영국의 국립보건임상연구원(The National Institute for Health and Care Excellence, NICE)에서는 증상이 심각하지 않은 우울증의 완화 방법으로 하루 45~60분 정도의 운동을 일주일 3일, 10~14주 정도 지속할 것을 권유하고 있다.

 

균형 잡힌 식사를 규칙적으로 한다

두뇌에서 필요로 하는 영양소가 충분히 공급되어야 정신도 최적의 상태를 유지할 수 있다. 따라서 단백질과 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하고, 과일과 채소를 통해 대사작용에 관여하는 비타민과 미네랄을 충분히 보충해야 한다. 여러 미네랄 중에서도 마그네슘은 우울증을 완화하는데 도움이 된다.여러 연구에서 마그네슘 부족이 우울증 발병과 관련있다는 결과를 토대로 우울증 증상 완화에 대한 마그네슘의 효과를 파악한 결과, 마그네슘이 우울증 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

지나친 음주를 삼간다

소량의 술은 특정 뇌세포를 자극해 기쁨과 행복감을 느끼게 한다. 하지만 우울증이 있는 사람에게 술은 우울증을 더 악화시키는 원인이 된다. 우울증에 빠지면 뇌의 일부인 전두엽의 기능이 저하되어 있는데 술을 마시게 되면 뇌세포 파괴가 촉진되어 뇌기능이 저하되고 우울증은 더 심해진다. 즉, 기분전환을 위해 술을 마시면 일시적으로 우울한 감정을 떨쳐버릴수 있지만 술의 효과가 떨어지면 다시 우울해지고 그래서 더 많은 양의 술을 마시게 되는 악순환이 반복되게 된다.


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