【헬스코리아뉴스】아침저녁으로 선선한 바람이 불면서 여름 무더위가 한풀 꺾였다. 운동하기엔 더없이 좋은 날씨이지만 한동안 더위로 운동을 중단했다가 가을철에 갑작스럽게 운동을 하다보면 굳어져 있던 발목, 무릎, 손목, 어깨, 허리 등 관절에 염좌나 좌상과 같은 운동 상해가 발생할 수 있다. 서울시립북부노인병원 재활의학과 강은경 과장과 함께 ‘탈 없이 운동할 수 있는 방법’에 대해 알아봤다. <편집자 주>
가을은 신체의 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워져 살이 찌기 쉬운 때다. 사정이 이렇다보니 운동부족으로 비만을 초래할 수 있다. 비만은 성인병을 유발시키는 주요 인자이기 때문에 성인병을 예방하기 위해서도 ‘운동’은 필수적이다.
그러나 고혈압이나 심장질환 혹은 뛸 때 가슴이 답답하다는 증상을 느끼는 사람은 갑작스러운 운동으로 심근경색이 발생할 수 있으므로 누구보다도 준비운동을 철저히 해야 한다.
◆고혈압환자, 냉탕-온탕행 절대 금물
수축기혈압(최고혈압)이 120~140㎜Hg, 이완기혈압(최저혈압)이 80~90㎜Hg로 가벼운 고혈압 환자는 운동만으로도 혈압 조절에 큰 도움을 줄 수 있다.
고혈압 환자가 운동을 할 때에는 가급적 실내에서 운동을 해야 한다. 운동을 시작할 때는 10~15분간 몸을 충분히 풀어주고, 최대맥박수의 70~80% 강도로 20분쯤 걷기, 런닝머신타기, 자전거 타기 등의 유산소운동이 좋다. 무엇보다도 염도가 높은 식습관을 갖고 있는 사람은 식습관 관리와 더불어 운동으로 혈압관리를 하는 것이 좋은데 운동과 함께 땀을 흘려 염분을 배출할 수 있기 때문이다.
추운 날씨에는 실외에서 운동할 경우에는 체온이 떨어지면서 호흡이 약해지고, 심장이 불규칙적으로 뛰고, 혼수상태에 빠질 수 있는 저체온증에 노출되기 쉽기 때문에 실외운동은 삼가도록 해야 한다. 혈압이 160/105㎜Hg이 넘는 사람이나 175/110㎜Hg 이상은 운동을 금하는 것이 좋다.
혈압이 높은 환자의 경우 운동 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다. 혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문. 또한, 윗몸일으키기나 물구나무서기 등 혈압을 증가시킬 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다. 고혈압환자들의 경우 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며, 무리하기 보다는 이마에 땀이 맺힐 정도의 강도가 적당하다.
◆"당뇨환자, 몸 상태 좋지않을 땐 운동하지 마세요"
몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 특히, 당뇨환자의 경우 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜렛을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다. 또한 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다.
운동 후 발에 상처가 난 경우에는 염증 치료를 꾸준히 받은 후 다시 운동을 해야 당뇨병성 족부질환을 예방할 수 있다. 인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 혈당을 측정해야 한다.
◆주 3회 이상 하루 30분씩 해야 효과적
일반적으로 운동하려는 의지만 있으면 시간과 장소에 구애받지 않고 적당한 운동을 즐길 수 있다. 출·퇴근길 지하철을 이용할 경우 지하철이용 시 에스컬레이터 보다는 계단을 이용하는 것도 도움이 된다. 고층빌딩이나 아파트를 이용할 경우 엘리베이터와는 결별선언을 하고 걸어 올라가는 것이 좋다. 일반적으로 주 3회 하루 30분 이상 운동하는 것이 신체에 부담이 적으며 운동효과도 뛰어나다.
일반적인 운동의 강도는 최대 맥박수의 65~75%를 한다. 가령 40세인 경우 최대맥박수는 220-40, 유효한계맥박수는 180*0.7=126과 같이 계산한다. 40세인 경우 1분에 126회 맥박이 되도록 해야 신체에 무리를 주지 않고 효과적으로 운동을 즐길 수 있다.
서울시립북부노인병원 재활의학과 강은경 과장은 “운동하기 전 자신의 몸상태에 맞는 운동강도를 생각해서 운동해야 탈이 없다”며 “성인병환자(고혈압, 동맥경화, 당뇨 등)에게 무리한 운동은 심장마비까지 일으킬 수도 있기 때문에 하루 운동량은 200에서 300칼로리를 소모하는 정도가 적당하다”고 조언했다.
강 과장은 “노년층의 경우 준비운동을 철저히 하고 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 하는 것이 좋다”면서 “골다공증이 있는 경우는 낙상에 주의하며 걷기, 수영, 자전거타기 등이 적합하다”고 당부했다.
◆"20~30대, 좋아하는 운동 뭐든 OK"..."40~50대, 종목 선택해야"
20~30대 청년들은 본인이 좋아하는 운동은 어떤 것도 상관없다. 비만을 예방할 수 있도록 축구, 농구, 인라인스케이트 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
40~50대 불혹을 넘긴 중·장년층의 경우 운동의 강도와 종목선택에도 세심한 주의가 요구된다. 특히, 아침 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동하기 전 준비운동을 통해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 한다.
성인병을 갖고 있는 사람이 처음 운동을 시작하는 것이라면 전문의와 상담을 통해 질환에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.
50대부터 노년층의 경우 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 시작하기 전엔 반드시 준비운동을 해 심박 수를 증가시키고 체온을 올려 혈류량을 높여줘야 무리가 없다.
운동량은 주 2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하다. 그러나 평소 운동을 하지 않은 사람이라면 주 2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 서서히 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.
